La realidad la interpretamos de forma automática y casi inconsciente. En muchas ocasiones durante este proceso caemos en nuestras propias trampas, interpretando las cosas de forma errónea y sesgada. Para ello utilizamos las distorsiones cognitivas que, entre otros efectos, repercuten en nuestra autoestima y en nuestro estado emocional.
No son los hechos los que nos alteran, sino la interpretación que les damos, defendía Albert Ellis, prestigioso psicoterapeuta que, junto a su colega Aaron Beck, desarrolló la terapia cognitiva. Durante su práctica clínica observaron que ciertos tipos de pensamientos distorsionados se repetían con frecuencia en sus pacientes, y establecieron una clasificación de las distorsiones cognitivas más habituales.
Las distorsiones cognitivas más frecuentes
- Pensamiento polarizado o dicotómico: se interpretan las situaciones y se juzga a las personas de forma absoluta sin contemplar posibilidades intermedias. Por ejemplo: “siempre estoy solo”, “te da igual todo”…
- Personalización: consiste en pensar que toda la atención de los demás está puesta en uno mismo.
- Sobregeneralización: se extrapolan conclusiones de un hecho particular a todas las situaciones en general.
- Filtraje o abstracción selectiva: centrarse en ciertos aspectos, generalmente negativos, de una situación, obviando otros aspectos relevantes para poder interpretarla correctamente. Por ejemplo: recibimos feedback en el trabajo, destacando 10 aspectos positivos y un aspecto negativo y centramos toda la atención en el negativo, sintiendo, en consecuencia, frustración.
- Magnificación: Consiste en sobredimensionar una situación o sensación. Por ejemplo: “esto es insoportable”“estoy harto”, “ya no puedo más”…
- Lectura de pensamiento: damos por supuestos pensamientos o intenciones negativas de los demás, sin prueba alguna. Por ejemplo: “seguro que se está riendo de mi”.
- Etiquetar: Juzgar a la persona en su totalidad por una conducta en particular. Clasificar poniendo adjetivos inamovibles a nuestra forma de ser, en vez de describir el comportamiento de la persona. Por ejemplo: “soy un fracasado” en lugar de “me he equivocado”.
- “Debeísmo”: obsesionarse con lo que “debería ser”, en lugar de aceptar las realidad. Este tipo de distorsión le ocurre a personas con reglas rígidas y exigentes sobre cómo deben ser la cosas. Por ejemplo: “yo debería ser una madre perfecta”.
- Falacia de justicia: creer que todo debe ocurrir de una manera determinada y que si no es así es injusto.
- Falacia de cambio: dar por sentado que la felicidad de uno depende del comportamiento que los demás tengan hacia nosotros mismos o de las circunstancias externas.
- Razonamiento emocional: creer que si uno se siente de una manera determinada tiene que haber un motivo real para sentirse así. Por ejemplo: “si siento tantos celos será porque hay razones para tener sospechas”.
- Descalificar lo positivo: restar importancia, ignorar o quitarle valor a experiencias positivas, centrándose principalmente en lo que va mal.
- Adivinación: augurar algo antes de que ocurra. Por ejemplo: “el examen me va a ir fatal”.
- Sesgo confirmatorio: prestar únicamente atención a aquellos aspectos de la realidad que confirmen mis ideas preconcebidas.
- Visión catastrofista: pensar que siempre va a ocurrir lo peor.
Para minimizar nuestras distorsiones cognitivas el primer paso consiste en reconocer que existen y estar atentos a lo que nos decimos a nosotros mismos para tratar de detectarlas.
Conviene no olvidar lo que dijo Ludwig Wittgenstein, filósofo británico de origen austríaco: la realidad es el fruto del lenguaje que utilizamos para describirla.
Por si no tuviéramos bastante con nuestras propias distorsiones internas, parece que corren tiempos en los que otras, las externas, te las encuentras en la vuelta de cada esquina.
Según el sociólogo polaco Zygmunt Bauman, actualmente vivimos en un mundo de certezas líquidas, volátiles, ambiguas y contradictorias, compuestas de hechos alternativos, sin valores sólidos. Vamos, como para no distorsionarse, aunque solo sea un poco.
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